วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่กันนะครับ
แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานของอาหารชนิดหนึ่ง โดยหนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเอง
ใน 1 วันคนเราจะใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้แต่ขณะกำลังหลับร่างกายก็ยังใช้พลังงาน ระดับการใช้พลังงานต่ำที่สุดรู้จักกันในชื่อ Basal Metabolic Rate หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำสุด) BMR ของแต่ละคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อันได้แแก่
1. อายุที่เพิ่มขึ้น - BMR จะลดลงตามอายุ
2. การเจริญเติบโตช่วงวัยเด็กและการตั้งครรภ์ - เพิ่ม BMR
3. สัดส่วน กล้ามเนื้อต่อไขมัน ในร่างกาย - กล้ามเนื้อมี BMR สูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน
4. ไข้และการบาดเจ็บของร่างกาย - เพิ่ม BMR
5. สภาวะร้อนจัดหรือเย็นจัด - เพิ่ม BMR ทั้งสองกรณี
6. การลดการรับประทานอาหารและพลังงาน - ร่างกายจะปรับสภาพโดยอัตโนมัติให้ลดระดับ BMR ลง
7. ระดับไทรอยด์ฮอร์โมนในร่างกาย - ไทรอยด์ฮอร์โมนจะเพิ่มระดับ BMR
8. นิโคตินและคาเฟอีน(การเสพกาแฟและบุหรี่) - เพิ่มระดับ BMR ขึ้นเล็กน้อย
ดังนั้นแม้บางคนจะกินเก่ง (กินเยอะ) มากเพียงใดก็ไม่อ้วนก็เกิดมาจากเจ้า BMR นั้นสูงนั้นเองแต่ถึงกระนั้นเจ้าBMRก็ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดว่าการเผาผลาญแคลลอรี่ในหนึ่งวันเป็นปริมาณมากๆ แล้วสุขภาพจะดีขึ้นตาม เพราะ ใน 1 แคลอรี่สามารถเป็นได้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน การที่เราบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งในปริมาณที่มากเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียได้เช่นกันเช่น การกินไขมันมากกินไปก็จะทำให้ไขมันไปสะสมในตับและเป็นโรคได้ หรือการกินแป้งมากไปก็ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ในอนาคต (เพราะแป้งถ้ามีมากเกินไปจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแล้วไปสะสมในร่างกาย)
ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายเราสมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมันจำเป็นต้องคำนึงถึง...
1. การเลือกรับประทานอาหารเพื่อรักษาความสมดุลของพลังงาน
มีลักษณะอยู่ 3 ประการที่อาหารจะมีผลกระทบต่อการได้รับพลังงานรวมของร่างกาย:
1.1 ความหนาแน่นของสารให้พลังงาน – อาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำได้แก่อาหารที่เมื่อเปรียบเทียบแล้วมีสารอาหารที่ให้แคลอรี่อยู่ในปริมาณต่ำต่อน้ำหนักของอาหารที่กำหนด อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำและอาหารที่มีสัดส่วนของใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ อยู่ในปริมาณสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า ผลไม้ ผัก ธัญพืช หรืออาหารที่มีสัดส่วนของสารจำพวกนี้ในปริมาณมาก เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำ อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงจะมีความหนาแน่นของสารให้พลังงานมากกว่า และดังนั้นจึงทำให้มีการได้รับแคลอรี่เกินจากอาหารพวกนี้เกิดขึ้นได้ง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น เกี้ยวต้ม 3 ชิ้นให้แคลอรี่ประมาณ 420 แคลอรี่ ในขณะที่เกี้ยวทอดเพียงแค่ 1 ชิ้นให้แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน เช่นเดียวกับเงาะสด ๆ 1 ผล ให้แคลอรี่แค่ 2/3 ของเงาะในน้ำเชื่อม 1 ผล แต่ให้ความอิ่มเท่า ๆ กัน
1.2 ตัวกระตุ้นความหิว – อาหารที่มีส่วนประกอบโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าหรือมีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรทที่เป็นสารเชิงซ้อน หรือแป้ง จะให้ความอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรทเชิงเดียว (ไม่ใช่แป้ง) หมายความว่าการเลือกรับประทานอาหารจำพวกนี้จะให้ผลชะลอความหิวและลดความอยากอาหารได้นานกว่า ผลที่เกิดขึ้นนี้ไม่ค่อยชัดเจนนัก แต่หากเกิดขึ้นเป็นประจำ (ตัวอย่างเช่นในอาหารที่มีจำพวกผัดทอดอยู่มาก) ก็จะให้ผลช้า ๆ แต่ต่อเนื่องเป็นการได้รับแคลอรี่เกิน
1.3 ปัจจัย “สนับสนุน” – ความอยากอาหารอาจจะเอาชนะได้โดยการควบคุมจากภายใน อาหารที่มีรสชาติอร่อย ๆ หรือมีจำนวนน้อย ๆ หรือมีปริมาณไม่จำกัดเช่นกรณีของบุฟเฟต์ มีความเป็นไปได้มากว่าจะรับประทานเข้าไปจำนวนมากเพียงเพื่อตอบสนองต่อความอยากอาหาร การไม่ควบคุมปริมาณอาหารพบว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการได้รับอาหารมากเกินไป
2. ความต้องการแคลอรี่ที่เปลี่ยนแปลง
ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงอายุ ระหว่างช่วงอายุที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเช่นในช่วงเด็ก วัยรุ่น หรือตั้งครรภ์ พลังงานที่ต้องการเปรียบเทียบแล้วจะมีมากกว่าช่วงผู้ใหญ่
ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสไตล์การใช้ชีวิต ผู้ที่มีกิจกรรมการใช้ร่างกายมากย่อมต้องการพลังงานมากกว่าผู้ที่มีสไตล์การใช้ชีวิตแบบเรียบ ๆ ปริมาณพลังงานที่ต้องการเพิ่มเติมนี้ไม่ได้สำหรับกิจกรรมที่เพิ่มเติมจากปกติเท่านั้น แต่เพื่อจะคงระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกาย (Basal Metabolic Rate:BMR) ไว้ในระดับที่สูงกว่าด้วย แม้แต่เวลาพักผ่อน มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้แต่เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากจะมีเนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อมากกว่า เนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อจะมีการใช้พลังงานสูงกว่าเนื้อเยื่อจำพวกไขมัน ดังนั้นร่างกายที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าร่างกายที่มีน้ำหนักเท่ากันย่อมมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าร่างกายที่ประกอบด้วย “ไขมัน” มากกว่าอยู่ตลอดเวลา ฮอร์โมนเพศชายช่วยให้มีการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ชายจึงมีกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันน้อยกว่าผู้หญิง และผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สามารถจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงได้เล็กน้อยในแต่ละวันโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
3. ความต้องการสารอาหารและพลังงาน
เช่นเดียวกับกรณีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท ร่างกายยังต้องการแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณเล็กน้อยอีกกว่า 40 ชนิด ส่วนใหญ่ของวิตามินและเกลือแร่พวกนี้ ซึ่งมักจะใช้ชื่อเรียก รวม ๆ กันว่า สารอาหารระดับไมโคร (สารอาหารระดับโมเลกุล) จะอยู่ในอาหารในปริมาณน้อย ๆ มีอาหารหลายอย่างที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำแต่มีวิตามินแร่ธาตุในปริมาณสูง เช่น ผักและผลไม้ เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุเข้มข้นหลายชนิดได้แก่ วิตามิน B ประเภทต่าง ๆ เช่นเดียวกับวิตามิน C นมไขมันต่ำจะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสเท่ากับนมไขมันปกติแต่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งเกลือแร่ที่จำเป็นจำพวกเหล็กและสังกะสีเป็นอย่างดี ดังนั้นเพียงแค่เพิ่มเติมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณจะช่วยทำให้อาหารที่รับประทานนั้นมีความสมดุล ทั้งพลังงาน และสารอาหารโดยรวม
4. การสร้างความสมดุลในทุกด้าน
เมื่อ แคลอรี่ที่รับ = แคลอรี่ที่ใช้ไป = การดำรงน้ำหนักตัว และการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในทุก ๆ มื้ออาหารโดยอาจจะมีของขบเคี้ยวบ้างเป็นบางครั้งจึงเป็นกุญแจสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ยังมีหลักฐานชี้ว่าการคงสภาพการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนในระยะยาวสามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงการระลึกเสมอว่าต้องมีความสมดุลในปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเช่น ความเพลิดเพลิน แรงจูงใจด้านสังคม และความสะดวกสบาย การสร้างความสมดุลในทุก ๆ ด้านคือกุญแจแห่งความสำเร็จในสไตล์การใช้ชีวิตสุขภาพดี
ขอขอบคุณwww.muscle.in.th และwww.lovefitt.com ที่ให้ข้อมูลมานะครับผม.
http://www.youtube.com/watch?v=xxnpk0vCnTw
แคลอรี่กับการเผาผลาญ
โอตาคุที่ดีไม่จำเป็นต้องรู้เรื่องเมะทุกเรื่อง แต่เป็นโอตาคุที่แบ่งเวลาเป็นต่างหาก
วันที่ 26 พฤศจิกายน 2557 Sodaman ได้ทำการยุติการใช้บอร์ดนี้แล้ว ขอขอบคุณทุกท่านที่อ่านกระทู้ของผมเสมอมานะครับผม.
วันที่ 26 พฤศจิกายน 2557 Sodaman ได้ทำการยุติการใช้บอร์ดนี้แล้ว ขอขอบคุณทุกท่านที่อ่านกระทู้ของผมเสมอมานะครับผม.
[IMG]
